或者去远足或骑自行车
这些看似轻松的休息方式
可能会让你的膝盖感到疲劳
01
久坐
假期里，和朋友聚会打牌，或者坐在电脑前打几局游戏是很多人喜欢的休息方式，但是你知道吗？当你久坐时，膝关节长期处于高压状态，会加速软骨的磨损，削弱大腿肌肉的力量，从而缩短膝盖的“寿命”。
建议：
每 30 到 40 分钟起床一次，喝水，伸展身体，活动身体。
02
特种部队之旅
假期期间，一些人也会选择旅游、郊游。他们会步行一整天，步数甚至可能超过三万步！但持续过度行走会反复磨损半月板，损伤膝关节。而对于没有运动习惯、每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常不足。突然长时间行走很容易造成膝关节不稳定，导致膝关节损伤。
建议：
出行时，尽量穿舒适、合脚的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋和不合脚的鞋子；
如有必要，可以佩戴护膝、护踝，以减少足底筋膜损伤和膝关节磨损的概率；
即使出行，每天行走的步数也最好不要超过10000步。如果旅行中出现膝盖疼痛或反复出现足底疼痛，应及时就医；
长时间行走后要注意休息，回到住处后要注意放松腿脚，如用热水泡脚、热敷膝关节、抬高双腿、拍打等。按摩你的腿和脚。
03
爬山
上山时，膝盖大约承受体重三倍的重量；
下山时，除了体重之外，膝盖还要承受地面的冲击力，会增加膝盖的磨损。
建议：
假期里偶尔爬爬山是可以的，但不要追求一起床就爬很高的山，或者即使感觉很累也要坚持爬完。不要连续每天爬山。每个月爬一次山就够了。
爬山爬楼梯不伤膝盖的要点：
登山前做好热身运动；
上山时重心稍前倾，下山时重心稍后倾；
抓住栏杆以提供帮助或使用登山杖。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人爬山要谨慎。如果他们在攀登时感到膝盖不适，请不要坚持。
04
骑术
假期里，很多人也选择去户外骑自行车。相对而言，骑自行车是一种对膝盖友好的运动。骑行时，身体的重量主要压在座垫上，因此膝盖受力比较小，也有助于强化膝关节周围的肌肉。
但如果骑行太过用力或者采取一些错误的骑行姿势，也会给膝盖带来一定的健康风险。
建议：
调整自行车车座高度为：踏板处于最低位置时，膝关节微屈约170°；
骑行时保持挺胸、抬头，膝盖和脚趾向前；
保持匀速骑行，不要突然加速；
用大腿发力，用脚的前1/3踩踏板。
无论何种运动，如果运动后膝关节疼痛持续两个小时以上，则说明运动量已经过大，需要减少运动量。
膝关节发出的“求救”信号
01
膝盖疼痛
引起膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：
膝关节老化、退化；
膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
各种关节炎：如骨关节炎、类风湿性关节炎等。
此外，膝关节感染、血管疾病、肿瘤等也可能引起膝关节疼痛。
02
膝关节有声音
生理性脆响无疼痛可能是滑膜增生；
膝关节发出“蠕动”的声音，这是骨骼摩擦的声音，可能是由于退行性骨关节或关节炎引起的。
护膝做好这5件事
01
控制体重
减肥可以大大减轻负重关节的负担，减少膝关节的磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量的饮食，多吃水果和蔬菜，控制主食的摄入量。
02
均衡营养，注意钙的摄入
建议日常饮食均衡、营养。通常，健康成年人可以从牛奶、绿叶蔬菜、鱼类和豆制品等食物中获取足够的钙。
注意：
更年期妇女、骨质疏松症患者以及吸收能力差的老年人建议在医生指导下服用钙片。
03
规范运动
对于健康成年人来说，对关节比较好的锻炼计划是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：
不同年龄段应匹配不同的运动强度。例如，老年人可以适当降低运动强度，选择散步、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
04
保持温暖
热敷可以扩张血管，改善局部血液循环，促进局部新陈代谢。它还可以缓解肌肉痉挛，放松神经，改善肌腱柔软度。
注意：
热敷时温度不宜过高。患有急性炎症、血栓性静脉炎、周围血管疾病、局部皮肤外伤的人不宜使用热敷。
05
坐着抬腿可以保护膝盖
坐在凳子上，膝盖后部（腘窝）靠近凳子边缘，双手放在身体两侧支撑，呼气时伸直一膝，吸气时慢慢回到原来位置。每个动作保持5到10秒。 ，每组做10次，左右膝盖各做2到5组。
这个动作可以帮助增强膝伸肌（股四头肌等）的力量和耐力。没有严重膝关节疾病或疼痛的人都可以尝试。
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